Белки играют исключительно важную роль в жизнедеятельности организма человека. Они служат основным материалом для построения клеток и тканей организма, являясь источником непрерывного их обновления. Белки участвуют в обеспечении энергетического баланса организма, принимают участие в образовании ферментов и гормонов.
Нормы потребления белка напрямую связаны с полом и возрастом. Например:
- от 36 до 87 г/сутки для детей;
- от 65 до 117 г/сутки для мужчин;
- от 58 до 87 г/сутки для женщин.
По содержанию белки делят на две группы — полноценные и неполноценные — по количеству незаменимых аминокислот, которые входят или не входят в состав.
Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Поэтому их часто называют «полноценными белковыми продуктами». К ним относятся: мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.
Растительные белки являются менее полноценными, так как они имеют недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудно перевариваются в пищеварительном тракте, так как заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию ферментов. Это особенно относится к бобовым, грибам, орехам, крупам из цельных зерен. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90 % аминокислот, а из белков растительных — 60–80 %. Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах желательно одновременное употребление и животных и растительных продуктов.
К продуктам с высоким содержанием белка относятся:
- мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- мясо (говядина, баранина) – от 15 до 20 гр.
- рыба (горбуша, треска, судак, семга, скумбрия) — от 18 до 21 гр.
- морепродукты (кальмары, креветки)– от 15 до 18 гр.
- бобовые – от 20 до 25 грамм
- орехи (миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью) – от 15 до 30 гр.
- яйца – 12 гр.
- твердый сыр – от 25 до 27 гр.
- творог – от 14 до 18 гр.
- крупы (геркулесовая, овсяная, пшенная, гречневая) – от 10 до 13 гр.
При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненные процессы: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей, происходят изменения гормонального фона, ухудшается работоспособность. Чтобы не допустить этого, необходимо своевременно пополнять запасы белка.
